Диабет 2 типа возникает из-за неправильной передачи сигналов лептина и инсулина и резистентности, которые напрямую связаны с отсутствием физических упражнений и диетой с высоким содержанием крахмалистых углеводов или сахара. Когда речь идет об упражнениях для контроля диабета, есть два типа тренировок, которые наиболее эффективны, а именно высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки.
К сожалению, когда ставится диагноз диабет 2 типа, многие полагают, что их судьба предрешена, и теперь все, что они могут делать, это «контролировать» его. Это неправда. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, наряду с физическими упражнениями и ежедневным движением – вот что нужно прописывать, чтобы обратить вспять это распространенное состояние, а не лекарства. Голодание – это еще одно проверенное средство, которое может дать быстрые результаты.
Силовые тренировки при диабете
Умеренная мышечная сила связана с низким риском развития диабета
Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину
Ежедневное движение очень важно, даже если вы регулярно тренируетесь
Чтобы обратить вспять диабет, необходимы изменения в диете и физические упражнения
Как ваша диета влияет на риск развития диабета
Готовы ли вы распрощаться с диабетом?
Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показали, что даже один сеанс умеренных упражнений может улучшить регуляцию вашим телом уровня глюкозы и снижает резкое увеличение ее уровня после приема пищи.
Но когда дело доходит до упражнений для контроля диабета, было обнаружено, что два типа тренировок являются наиболее эффективными, а именно высокоинтенсивные упражнения и силовые тренировки, хотя любая форма физической активности будет в определенной степени полезна.
Совсем недавно исследование, опубликованное в журнале Mayo Clinic Proceedings за этот месяц (март 2019 года), обнаружило связь между мышечной силой и заболеваемостью диабетом 2 типа. В исследовании приняли участие 4681 человек в возрасте от 20 до 100 лет, у которых не было диабета 2 типа в начале исследования.
Мышечная сила была проверена с помощью тестов на ногах и в жиме лежа. Во время приблизительного периода до следующего осмотра в 8,3 года у 4,9% развился диабет. По словам авторов:
«У участников со средним уровнем мышечной силы риск развития диабета 2 типа был на 32% ниже по сравнению с участниками с более слабыми мышцами после поправки на потенциальные искажающие результаты факторы…
Тем не менее, не наблюдалось значительной связи между наилучшей мышечной силой и диабетом 2 типа…Умеренный уровень мышечной силы связан с более низким риском развития диабета 2 типа, независимо от предполагаемой КРВ [кардиореспираторная выносливость]. Необходимы дополнительные исследования взаимосвязи реакции между мышечной силой и диабетом 2 типа при различных дозировках».Третий пример такого рода исследований был опубликован в BioMed Research International в 2013 году. В этом обзоре также были исследованы механизмы того, как физические упражнения снижают риск развития диабета.
Один из способов, с помощью которого силовые тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, заключается в увеличении транслокации глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ4) в скелетных мышцах. Транслокация ГЛЮТ4 происходит в результате сокращения мышц и необходима для правильной регуляции поглощения глюкозы мышцами.
Как уже упоминалось, силовые тренировки также повышают вашу чувствительность к инсулину, поскольку сухие мышцы очень чувствительны к нему, что помогает восстановить метаболическую гибкость. Используя инсулин более эффективно, ваше тело в конечном итоге использует больше глюкозы, оставляя меньшее ее количество циркулировать в крови, и, следовательно, улучшается контроль ее уровня.
Как бы ни были важны силовые тренировки и ВИИТ для контроля диабета, их одних может быть недостаточно. Так же, если не более, важно ежедневное движение вне тренировок. Причиной этого является то, что бездействие, простое сидение, отключает или блокирует ряд систем, опосредованных инсулином, включая мышечные и клеточные системы, которые перерабатывают сахар в крови, триглицериды и холестерин.
Просто встав с места, перенеся вес собственного тела на ноги, вы активируете все эти системы на молекулярном уровне. Действительно, исследования показали, что длительное сидение является независимым фактором риска для хронических заболеваний и преждевременной смерти, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и остаетесь в форме.Несколько исследований подчеркнули этот факт и подтвердили, что хроническое сидение особенно опасно для людей с диабетом. Например:
Исследование, проведенное в 2016 году учеными из Новой Зеландии, показало, что 10-минутная прогулка после каждого приема пищи обеспечивает лучший контроль сахара в крови у диабетиков, чем 30 минут упражнений, выполняемых один раз в день, снижая уровень сахара в крови после еды на 22%. Это подтверждает, что увеличение частоты движений является важной составляющей эффективного контроля уровня сахара в крови.Обзор 28 исследований за 2016 год выявил обратную зависимость между физической нагрузкой и общим риском развития диабета. Другими словами, чем больше вы тренируетесь, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Они также пришли к выводу, что одним из основных механизмов является то, что физические упражнения позволяют вашим мышцам более эффективно использовать сахар. По сути, обзор показал, что увеличение продолжительности тренировок от 150 до 300 минут в неделю снижает риск диабета 2 типа на 36%.Исследование 2017 года, проведенное австралийскими учеными, показало, что диабетики 2 типа, которые сидят весь день (вставая только для похода в уборную), имеют гораздо более рискованные профили содержания жира в крови, чем те, кто встает и двигается в течение трех минут каждые полчаса.«Увеличение расхода энергии и избыточное потребление кислорода после упражнений в ответ на тренировки сопротивления – это другие полезные эффекты», отмечается в обзоре.
Оставить комментарий