Что лучше для похудения: силовые тренировки или бег?

Что лучше для похудения: силовые тренировки или бег?

Любая нагрузка, будь то кардио или силовые тренировки с отягощением, в зависимости от режима их выполнения способствуют снижению веса, уменьшая количество подкожного жира. Интенсивные тренировки извлекают подкожный жир для получения энергии, необходимой при выполнении нагрузок. Для похудения важно соблюдать определенные требования, как при беге, так и выполнении силовых упражнений, иначе получите обратный результат – увеличение мышечной массы без уменьшения жира, увеличение скорости при беге, или просто общее укрепление организма.

Бег относится к аэробным нагрузкам, для которых важным условием является доступ кислорода в клетки организма, благодаря чему кислород является главным жиросжигателем в процессе похудения. Также при беге в большей степени тренируется сердце, улучшается кровообращение, и повышается пульс. Частота сердечных сокращений является основным фактором правильного и эффективного жиросжигания. Для каждого человека можно рассчитать индивидуальную зону пульса, при которой будут сгорать жиры, а не мышцы. Слишком высокий пульс будет перегружать сердечно-сосудистую систему, а низкий – способствовать улучшению общего самочувствия, но ни один случай не повлияет на жиросжигание. Зона чсс, необходимая для сжигания жиров, варьируется от 60-70% от собственного максимально допустимого пульса. Чтобы вычислить свой максимум, необходимо от 220 ударов в минуту (критичный уровень пульса для человека) отнять собственный возраст – это и будет 100%. Например, 220 – 40 =180 уд/мин Далее рассчитываем индивидуальную зону пульса: 180*0,7 = 126 уд/мин – верхняя граница пульса 180*0,6 = 108 уд/мин – нижняя граница Получив эти показатели, необходимо бегать именно в этом диапазоне, иначе не достичь положительных результатов в похудении. Следовательно, нужно не просто бегать в комфортном для себя темпе в парке, или часами не сходить с беговой дорожки, главное – соблюдать правильный пульс.

Первые 20 минут с начала бега, для получения энергии организм расходует гликоген (простой углевод) из мышц и печени, только потом разрушению подвергаются жиры. Для похудения важно, чтобы тренировки не были слишком короткими. Оптимальной длительностью пробежки является 40-60 минут. При соблюдении необходимой зоны чсс жиры будут сгорать во второй половине тренировки. Но как только тренировка закончится, и пульс снизится до нормы, жиросжигание прекратится. Бег, как и другие виды кардиотренировок, эффективный и простой способ похудения, но только при условии отслеживания пульса. Пульс можно проверять в процессе, прощупывая запястье или сонную артерию. Просчитав пульс в течение 6 секунд, умножьте полученное число на 10 – получите количество ударов в минуту. При необходимости добавьте или снизьте темп, если пульс не находится в нужных пределах.

Между кардио и силовыми тренировками существуют отличия. При упражнениях с оборудованием главную роль уже играет не пульс, а режим нагрузки. Это означает, что для похудения организм должен работать в режиме выносливости. Этот режим запускается при выполнении более 15 повторений каждого упражнения в одном подходе. При тренировках с большим количеством повторений включается процесс сжигания жиров, необходимых для энергии, чего не происходит при малых количествах повторений. Для примера, 4-6 повторений повышают силу мышц, а 8-12 – увеличивают их массу. Из этого следует, что для похудения необходимо повышать выносливость, выполняя 15-25 повторений в зависимости от рабочего веса.

Как и при беге, после использования гликогена для энергии, через 20 минут в качестве топлива в силу вступают жиры. Силовые нагрузки должны быть достаточно интенсивными, необходимо держать определенный темп. Больше времени уделяется сокращению мышц, а отдыху намного меньше. Такие тренировки могут быть круговыми, при которых выполняются упражнения на все группы мышц поочередно и без отдыха. Также можно выполнять супер сеты, когда два упражнения на одну группу мышц выполняются подряд без отдыха, и так 3-4 сета за тренировку Ознакомьтесь с правилами тренировок для похудения (для мужчин). При сокращении, мышечные волокна подвергаются небольшому повреждению, для восстановления которых необходимо больше времени, а также дополнительных энергетических затрат. Это означает, что после прекращения силовой тренировки, жиросжигание продолжается еще несколько часов до момента восстановления. Чтобы восстановится, организм тратит дополнительную энергию для получения питательных веществ, поступающих из пищи.

Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.