Похудеть реально на 2-4 килограмма. На 10-20-30 этот или из области фантастики или с серьезными нарушениями в работе вашего тела. Наша же инструкция по снижению веса сочетает в себе умеренное питание и несложные физические нагрузки, которые под силу любому человеку, далекому от физкультуры. При этом такой образ жизни можно вести сколько угодно долго. За 2 месяца это уже наберется 8 кг, за 6 месяцев 24 кг…
Принципы правильного питания для снижения веса
Уже стала прописной истина, если вы хотите похудеть и не набрать все снова, голодать нельзя. Да нужно ограничить употребление ряда продуктов. Это выпечка, фастфуд, жирная, жареная и копченая пища. Из сладостей допустим лишь горький шоколад и сухофрукты.
Питаться нужно часто. Каждые 3-4 часа. Порции берем небольшие. Общее количество пище не должно превышать по объему обычного стакана. Очень тяжело бывает первые три дня. Затем желудок уменьшается, и вы перестаете ощущать чувство голода.
Примерное меню будет выглядеть так:
Завтрак
Три ложки геркулеса, заваренные кипятком или сваренные с сухофруктами, обезжиренное молоко
Салат из овощей с оливковым маслом, кусок зернового хлеба
Гречка с чайной ложкой растительного масла
Одно яйцо, один помидор, кусок черного хлеба с сыром
Творог с редисом и зеленью или бананом
Гречка с кусочком куриной грудки
Перекус
Фрукты
Творог с замороженными ягодами или яблоком
Стакан кефира с двумя зерновыми хлебцами
Крекеры с кусочком брынзы
Вареное яйцо, стакан томатного сока
Кусок сыра, помидор
Обед
Обязательный салат из овощей с маслом каждый день (помидоры, огурцы, капуста, перец болгарский, морковь, зеленые листовые овощи)
Горячие блюда: суп куриный с овощами; рыба, запеченная с брокколи; куриная грудка с рисом; телятина с картофелем на пару; отварная говядина с овощами; вегетарианский суп с куском хлеба; запеченная рыба с отварным картофелем; тушеная печень с гречкой.
Полдник
Стакан кефира с двумя зерновыми хлебцами или куском черного хлеба
Зеленый чай с двумя овсяными печеньями
Йогурт без наполнителей с двумя хлебцами
Творог с фруктами, ягодами или ложкой меда
Яйцо отварное, помидор
Ужин
Обязательный салат из овощей с маслом каждый день (помидоры, огурцы, капуста, перец болгарский, морковь, зеленые листовые овощи)
Горячие блюда: перец, фаршированный говядиной и рисом; рыбное филе с запеченными овощами; рыба- гриль; рыба с гарниром из риса; омлет из двух яиц; запеканка из телятины и овощей с сыром.
Пить можно зеленый чай без сахара. Обязательно не менее 1,5 литров чистой воды без газа. Блюда из каждого приема пищи можете чередовать в произвольном порядке.
Помните, что во время еды нельзя отвлекаться на гаджеты. Они отвлекают ваше внимание, вы просто не замечаете количества съеденной пищи. Еда- это наркотик. Если в вашей жизни не хватает положительных эмоций, вы их компенсируете едой. От сюда вывод: ищите интересные занятия, заимейте хобби. Тогда лишний раз вас не потянет к холодильнику.
Отдельно остановлюсь на алкоголе. Он один и з самых калорийных напитков, причем возбуждающий аппетит. Если без алкоголя никак нельзя, постарайтесь обойтись одним бокалом сухого вина в день.
Физическая нагрузка
Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, бассейне, то просто продолжите свои занятия. Единственным препятствием может оказаться заболевание. Об этом я писала недавно в статье Даосское оздоровление: худеем и молодеем.
Если вы со спортом не дружите, то все равно необходимо увеличивать физическую нагрузку. Старайтесь как можно больше ходить пешком. Если вы работаете в офисе, каждые 45 минут обязательно отрывайтесь от стула и двигатесь. Так же я вам предлагаю небольшой комплекс утренней зарядки, который прорабатывает все группы мышц. Это благоприятно сказывается на вашем внешнем виде. Кожа не будет отвисать, а тело останется подтянутым.
Руки, плечевой пояс
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. В этом положении будем двигать только плечами, выдвигая их вперед, а затем возвращая в исходное положение. Это отличная профилактика остеохондроза и, так называемого, «вдовьего горбика». Доводим постепенно количество повторений до 50.Исходное положение тоже. Кисти рук подняты пальцами вверх. Поднимаем руки вверх, соединяя их запястьями за головой. Также повторяем до 50 раз.Отжимания. Если не можете делать в классическом варианте, отжимайтесь с колен. Повторяем до 20 раз. Укрепляет руки, не дает провисать коже рук.
Пресс, спина
Ложимся на пол, руки за голову, взгляд устремлен в потолок, ноги до колен закидываем на стул или диван. У вас получается поза как будто вы сидите, только лежа не полу. Поднимаем верхнюю часть туловища. Количество повторений доводим до 50. Это прокачиваем верхний пресс.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, поднимаем ноги на 45 градусов, затем медленно опускаем. Касаться пола в нижней точке они не должны. Доводим до 50 раз. Это прокачиваем нижний пресс.
Лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, тянемся правым локтем к левому колену затем левым к правому. По 30 раз для каждой стороны. Это нагрузка на косые мышцы живота.ежа на животе, руки вытянуты вперед. Стараемся как можно выше оторвать руки и ноги от земли. Это упражнение «лодочка» хорошо укрепляет мышцы спины.
Ноги, ягодицы
Ложимся на пол, ноги, согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Не отрывая ноги от пола, поднимаем таз вверх на возможную высоту. В верхней точке ягодица напрягаем, задерживаемся на несколько секунд. Повторяем 30 раз. Это упражнение для ягодиц.Ложимся на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя вдоль туловища. Поднимаем ногу, которая сверху, боком 30 раз. Затем меняем положение. Это прокачиваем внешние боковые мышцы бедра.Положение тоже. Но поднимать будем ногу, которая лежит на полу. Верхнюю ногу, чтобы не мешала сгибаем в колене. Повторяем 30 раз. Прокачиваем этим упражнением внутреннюю поверхность бедер.Встаем на колени, опираясь руками на локти. Взгляд перед собой. По очереди делаем 20 махов каждой ногой назад. Этим упражнением прокачиваем мышцы ног и ягодиц одновременно.
Растяжка
Чтобы мышцы были длинными и имели красивый силуэт, после силового комплекса обязательно проводят растяжку.Согните одну руку перед собой, локоть направлен вперед, кисть касается противоположного плеча. Второй рукой нажимайте на локоть, чтобы рука как бы стремилась за спину. Когда дойдете до крайней точки, задержитесь на несколько секунд. Поменяйте руки местами.Упражнение аналогично первому, только локоть направлен вверх, а рука за головой. Помогаем второй рукой опустить пальцы как можно ниже к спине.Правая нога выставлена вперед, согнута в колене. Левая выпрямлена назад. Делаем покачивающие движения, растягивая мышцы ног. Затем ноги меняем. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы колено при выпадах не выходило дальше ступни. Это чревато травмами коленного сустава.Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Постарайтесь достать руками большие пальцы на ногах. При этом нужно расслабить поясницу и почувствовать, как она растягивается. Задержитесь в этом положении, постепенно доводя до 1 минуты.
Встаньте на колени и локти. Выгните спину как можно круглее вверх, а затем прогните вниз. Почувствуйте растяжение. Затем из этого положения сядьте на пятки, оставляя руки на полу. Голову опускайте вниз и тянитесь вперед.Такая ежедневная зарядка займет у вас около 20 минут. Материальных вложение она не требует. Единственное препятствие – это ваша лень. Как с ней бороться по утрам я рассказывала в статье Как делать зарядку по утрам?.
Если же времени катастрофически не хватает, просто возьмите в руки гантелю, тяжелую книгу или полуторалитровую бутылку с водой. Держитесь за нее двумя руками. Приседая, поднимаем руки с утяжелителем вверх над головой. Повторяем до 30 раз. Такой мини-комплекс позволит сохранять в тонусе все мышцы тела.
Как похудеть за 1 месяц? Набраться терпения, найти сильную мотивацию и получать от процесса удовольствие. Тогда вы сможете достичь весомых результатов в восстановлении ваших красоты и здоровья. Не думайте о похудении, думайте о том, какой вы станете подтянутой и привлекательной.
Оставить комментарий