1-2-3— пуск
Ип: ноги наширине плеч, носки развернуты на внешнюю сторону, руки вместе перед собой.
Что делаем:выполняем тройные приседания — на «1 -2-3» опускаемся все ниже, на счет «4»поднимаемся. Повторяем 16 раз. Для закрепления результата делаем 10 обычныхприседаний (из того же исходного положения).
«Ваш выпад, королева»
Ип: ноги наширине плеч, руки на поясе.
Что делаем:выполняем выпады ногами поочередно. Широкий шаг вперед правой, сгибаем ее вколене (левая при этом остается на месте). Возвращаемся в исходноеположение. Выполняем по 16 раз на каждую ногу.
Раз качаемся, два качаемся
Ип: ноги наширине плеч, руки на поясе.
Что делаем: переносим вес тела на правую ногу.Левое колено поднимаем до уровня груди, затем отводим ногу назад. Таз при этомстараемся удерживать на месте. Упражнение выполняем по 30 раз для каждой ноги.Колени, ноги вместе, ягодицы опускаем на пятки, руки в замке перед собой.Что делаем:приподнимаемся на коленях, садимся сначала мимо правой ноги, поднимаемся, затемповторяем то же самое в левую сторону. Выполняем 30 раз.
Присаживайтесь, пожалуйста
Ип: сидим напятках (как в предыдущем упражнении), руки на поясе.
Что делаем:поднимаемся на колени, выставляем вперед согнутую в колене правую ногу, руки —на колено. Опускаем таз на пятку левой ноги. Поднимаемся. Повторяем этоупражнение 16 раз. Меняем ногу.
Долой галифе!
Ип:становимся на четвереньки, ладони в пол.
Что делаем: отводим выпрямленную ногув сторону, под прямым углом к телу. Делаем вдох, втягиваем живот, фиксируемногу повыше. Задерживаемся в этой позе на 8 счетов. Возвращаемся в исходноеположение. Повторяем попеременно 8 раз на каждую ногу.
Восстанавливаемдыхание и растягиваем мыщцы, которые работали (чтобы не было крепатуры).
Меню на день
1500 ккал в день — ровно столько нужно девушке, чтобыпитаться полноценно, но не поправляться. И смотри, каким нескучным может бытьтвое меню!
Завтрак
Кораблик с яйцом и авокадо
1/2 авокадо,
1 яйцо,
1 цельнозерновой тост,
полстакана свежей малины.
Разрежь авокадо вдоль, не очищая от кожуры, вынь косточку,а в оставшуюся от нее лунку разбей яйцо. Уложи авокадо в форму для запекания иотправь в разогретую до 180°С духовку на 5-7 минут — пока яйцо не приготовится.Хлеб съешь с основным блюдом, малину — на десерт.
Женщины, в рационе которых регулярно присутствует авокадо,в среднем весят на 3,5 килограмма меньше, чем те, кто сторонится экзотическогоплода, сообщает недавнее научное исследование.
Всего: 330 калорий.
Перекус 1
100 мл 11%-х сливок,
половина спелого банана,
1/4 чайная ложка ванилина,
Смешай все ингредиенты в блендере — и смузи готов!
Банан поможет чувствовать себя счастливее несмотря наограничения: его белок триптофан в организме превращается в гормон радостисеротонин.
Всего: 210 калорий.
Перекус 2
6 ломтиков цукини с кожурой,
9 помидоров черри, разрезанных пополам,
2 столовые ложкимоцареллы, натертой на крупной терке,
1 чайная ложкарастительного масла.
Форму для запеканиясмажь маслом, уложи в нее канапе (цуккини-черри-сыр) и готовь в духовке при200°С 5-6 минут.
Заменив тесто цукини, ты получишь ту же пиццу, толькогораздо менее калорийную.
Всего: 150 калорий.
Обед
Рагу из кабачков
150 грамм куриной грудки, без кожи,
30 грамм феты, покрошенной,
Половина небольшого кабачка, порезанного кубиками,
1/гкрасного болгарского перца, порезанного кубиками,
Полчайной ложки листьев тимьяна,
1 столовая ложкаоливкового масла. Соль по вкусу.
Обжарь грудку нагриле или сковороде и порежь. Кабачок, перец и тимьян заправь маслом, посоли изапекай в разогретой до 200 °С духовке 15 минут (в середине пути овощи нужноперемешать). Подавай, выложив сверху курицу и присыпав фетой.
Поджарив грудку без кожи, ты избавишь свой обед от 11 граммжира!
Всего: 410 калорий.
Ужин
Тропические гребешки
200 г морских гребешков,
1 столовая ложка сиреневого лука, мелко порезанного,
1 столовая ложка оливковогомасла,
1 столовая ложка сокалайма,
1 столовая ложка несоленогосоевого соуса,
половина манго, порезанного кубиками.
Смешай масло, сок лайма и соевый соус; в половине егозамаринуй гребешки (10 минут), а вторую половину добавь в сальсу из манго илука. Обжарь гребешки на сухой сковороде и съешь вместе с сальсой.
Эта порция гребешков содержит 38 грамм белка — более половины дневной нормы.
Всего: 400 калорий.
ИТОГО: 1500 Калорий.
Твое тело скажет тебе спасибо, если помимо плана питания тысоставишь и план тренировок.
Можешь себе позволить:
бокал розового вина за ужином (120 калорий)
Придется отказаться от:
сливок в смузи — замени их молоком (45 калорий); иобеденной феты (75 калорий).
Оставить комментарий